Øvelser til en god holdning
Her kan du læse om øvelser, der er vigtige for en god holdning Øvelse for nakken Ret hovedet op:
Denne øvelse løsner nakke - og kæbespændinger samt anspændthed og evt. smerte i øverste del af ryggen – og giver en god holdning. Den kan laves mens man sidder ved et skrivebord, syr, læser eller træner!
Sid eller stå rank og træk blidt hagen indad. Bliv ved med at se fremad, mens hagen bevæger sig bagud. Du vil mærke, hvordan nakken strækkes og forlænges. Du kan evt. sætte en finger på næsen, og så trække dig baglæns væk fra din finger. Bøj aldrig hovedet helt bagover, da dette afklemmer dine nerver i nakkeregionen.
Øvelse for skuldrene
Pres skulderbladene sammen:
Dette er en god øvelse til at styrke den midterste og øverste del af ryggen samt strække brystkassen ud.
Sid eller stå i opret nakkestilling (se øvelsen ovenfor) og med afslappede skuldre. Løft armene ud til siden med bøjede albuer. Før skulderbladene sammen ved at trække albuerne så langt bagud som muligt. Hold stillingen ganske kort, og før så langsomt armene fremover, indtil albuerne mødes. Hvis denne stilling er ubehagelig, så sænk armene eller lad hænderne hvile på skuldrene.
Øvelse for ryggen
Rygløft:
Denne øvelse forbedrer fleksibiliteten rygraden.
Lig på maven. Vær afslappet i ryggen, og hold mave og hofter nede. Sæt dine underarme mod gulvet, og hold stadig mave og hofter ned mod gulvet. Hvis dette føles bekvemt, så stræk albuerne, så du løfter underarmene fra gulvet og kun støtter på hænderne. Træk vejret naturligt og slap af i mindst 10 sekunder. Lav ikke denne øvelse, hvis du har moderat til svære smerter i den nederste del af ryggen.
Øvelser for ben og hofter
Spark bagud:
Øvelsen styrker hoften, og øger bevægeligheden bagover.
Støt dig til et bord. Løft benet lige bagud og op med strakt knæ. Stå med rank ryg uden at læne dig forover.
Knæ-styrkeren:
Det er vigtigt at have stærke knæ for at kunne gå og stå bekvemt. Øvelsen her styrker knæene.
Sid på en stol, og stræk så knæet ud ved at spænde musklerne på forsiden af låret. Læg en hånd på låret og mærk musklerne arbejde. Du kan eventuelt tegne cirkler med tæerne, mens knæet er strakt. Efterhånden som dine knæ bliver stærkere, kan du prøve at holde strækket i 30 sekunder. Tæl højt – lad være med at holde vejret.
Klar-parat-gå:
Stå med det ene ben en smule foran det andet. Forreste fod har kun hælen i jorden, som om du lige skal til at tage et skridt fremad. Spænd dernæst musklerne på forsiden af låret, så knæet holdes fast og lige. Hold stillingen, mens du tæller til 10. Slap af. Gentag øvelsen med det andet ben forrest.